Die richtige Ernährung beim Stillen: So solltest du dich während der Stillzeit ernähren

Während der Stillzeit hat der Körper der Mutter einen höheren Bedarf an Energie, Vitaminen und Mineralstoffen. Im Vergleich zu anderen Frauen brauchen stillende Mamas im Schnitt zwischen 500 und 600 Kalorien mehr pro Tag. Also keine Panik, wenn du während der Stillzeit schneller hungrig wirst als sonst. Das ist alles andere als ungewöhnlich.

Aber einfach drauf los zu essen ist während der Stillzeit keine gute Idee. Zwar gibt es mit Ausnahme einiger weniger Nahrungsmittel im Vergleich zur Schwangerschaft keine Einschränkungen mehr, was du essen darfst und was nicht. Aber auch nach der Geburt solltest du auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten.

Damit tust du nicht nur dir und deinem Körper etwas Gutes, sondern förderst auch die gesunde Entwicklung deines Babys. Viele stillende Mamas fragen sich aber: Was essen, um die Muttermilch nahrhafter zu machen? Welche Ernährung beim Stillen, damit das Kleine alle Nährstoffe erhält?

Inhaltsverzeichnis

Stillen und Ernährung: Wie beeinflusst meine Ernährung die Qualität meiner Muttermilch?

Ernährung beim Stillen: Was sollte ich während des Stillens essen?

Beim Stillen die Ernährung anpassen: Gibt es Lebensmittel, die ich beim Stillen vermeiden sollte?

Durch gesunde Ernährung beim Stillen abnehmen?

Ernährung und Stillen: Sind Nahrungsergänzungsmittel während der Stillzeit sinnvoll?

Das Wichtigste zur Ernährung in der Stillzeit im Überblick

Stillen und Ernährung: Wie beeinflusst meine Ernährung die Qualität meiner Muttermilch?

Eine häufig gestellte Frage ist: Hat die Ernährung Einfluss auf die Muttermilch? Dazu lässt sich sagen, dass deine Ernährung und die Qualität deiner Muttermilch direkt miteinander zusammenhängen. Wenn du dich richtig und ausgewogen ernährst, wird auch dein Baby eine nahrhafte Milch bekommen.

Allerdings solltest du wissen, dass deine Ernährung sich in erster Linie auf die Konzentration bestimmter Mikronährstoffe in der Muttermilch auswirkt, während das Vorhandensein vieler anderer Nährstoffe von der täglichen Nahrungszufuhr unabhängig ist. In anderen Worten: Die grundlegende Zusammensetzung der Milch kannst du über das, was du isst, nicht verändern. Du kannst aber dafür sorgen, dass wichtige Mineralstoffe und Vitamine in ausreichender Zahl in der Milch vorhanden sind.

Zu den Nährstoffen, die beim Stillen über deine Ernährung in die Milch gelangen, gehören zum Beispiel Spurenelemente wie Jod oder Selen und die Vitamine A, B2, B6 und B12. Letzteres solltest du vor allem dann berücksichtigen, wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst. Allgemein kannst du dir merken, dass dein Körper in der Stillzeit einen besonderen Bedarf an Kalzium, Vitamin D, Eisen, Jod, Vitamin B und Eiweiß hat.

Ernährung beim Stillen: Was sollte ich während des Stillens essen?

Da bekannt ist, dass sich beim Stillen die Ernährung positiv (oder negativ) auf die Milchbildung und die Nahrhaftigkeit der Muttermilch auswirken kann, fragen sich viele Mamas zu den Beginn der Stillzeit vor allem eins: Was sollte ich während des Stillens essen, um mein Baby bestmöglich mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen?

Milchprodukte
Vollkornprodukte
Obst und Gemüse
Mageres Fleisch
Seefisch
Flüssigkeit

Milchprodukte

Milch und aus Milch hergestellte Produkte (inklusive Produkte aus fermentierter Milch wie Joghurt oder Buttermilch) gehören auf jeden Fall zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung beim Stillen. Denn sie sind für stillende Mamas gleich in mehrfacher Hinsicht wichtig. Zum einen liefern sie wichtiges Eiweiß, das dein Körper für die Milchproduktion unbedingt braucht. Zum anderen sind sie essentielle Kalziumlieferanten, was in der Stillzeit ebenfalls wichtig ist. Auch für die Jodversorgung ist der Verzehr von Milchprodukten wichtig.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sollten ein fester Bestandteil deines Ernährungsplans beim Stillen sein. Denn Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Co. liefern deinem Körper beim Stillen die notwendige Energie. Sie haben eine hohe Nährstoffdichte und halten durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen lange satt.

Obst und Gemüse

Frisches Obst und Gemüse sind aus einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht wegzudenken. Aber welches Gemüse und welches Obst in der Stillzeit essen? Grundsätzlich gilt, dass du auf Abwechslung achten solltest und das essen solltest, was dir schmeckt. Falls du dir aber Gedanken machst, dass dein Kleines bestimmte Obst- und Gemüsesorten nicht vertragen könnte, dann kannst du dich an der folgenden Übersicht orientieren:

Gut verträgliche Gemüsesorten: Möhren, Brokkoli, Fenchel, Spinat
Gut verträgliche Obstsorten: Apfel, Bananen, Trauben, Aprikosen, Mango

Ein möglicher Grund für Blähungen bei deinem Kind können hingegen Hülsenfrüchte, Knoblauch, Zwiebeln und Kohlgemüse sein. Zitrusfrüchte können aufgrund des hohen Säuregehalts außerdem zu einem wunden Po bei deinem Baby führen.

Mageres Fleisch

Gute Proteinlieferanten sind sowohl Milchprodukte als auch Fleisch und Fleischwaren. Aber das heißt noch lange nicht, dass deine Ernährung beim Stillen jeden Tag Fleisch beinhalten muss. Etwa drei fleischhaltige Mahlzeiten pro Woche sind ausreichend. Dabei solltest du magere Fleischsorten bevorzugen.

Vegetarierinnen und Veganerinnen sollten Rücksprache mit einem Arzt halten, wie sie sicherstellen können, dass sie über ihre Ernährung alle wichtigen Nährstoffe abdecken, damit ihr Baby sich gut entwickeln kann. Ebenfalls gut zu wissen: Während rohes Fleisch wie etwa Tatar während der Schwangerschaft tabu ist, ist der Verzehr in der Stillzeit durchaus wieder erlaubt.

Seefisch

In vielen Publikationen liest man, dass zu einer guten Ernährung beim Stillen auch der Verzehr von Fisch gehört. Stillenden Mamas wird empfohlen, ein- bis zweimal pro Woche Seefisch zu essen. Dieser hilft nicht nur bei der Eiweißzufuhr, sondern ist auch eine wichtige Jodquelle. Fettreiche Fischarten wie Hering, Makrele, Lachs und Sardine liefern außerdem jede Menge gesunde Fette.

Aber Achtung: Vom Verzehr größerer Raubfischarten wie Thunfisch oder Schwertfisch wird abgeraten, da sie ganz am Ende der Nahrungskette stehen und daher häufig mit Schadstoffen, darunter Quecksilber, belastet sind.

Flüssigkeit

Genug zu trinken ist ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung. Das gilt natürlich auch für die Stillzeit. Allerdings kommt es nicht nur auf die Menge an Flüssigkeit an, die die Mutter aufnimmt, sondern auch auf die Art der Getränke. Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke solltest du nur in geringen Maßen zu dir nehmen. Das Gleiche gilt für Alkohol und zuckrige Durstlöscher wie Limonaden.

Ideale Getränke während der Stillzeit sind hingegen Mineralwasser, Leitungswasser, ungesüßte Tees und Saftschorlen - aber auch hier auf den Säuregehalt achten. Bezüglich der täglichen Flüssigkeitszufuhr gilt: Einfach dann trinken, wenn du durstig bist. Wenn du nicht nur ausreichend trinken, sondern dabei gleichzeitig noch deine Milchproduktion ankurbeln willst, kannst du täglich ein paar Tassen Stilltee trinken.

Beim Stillen die Ernährung anpassen: Gibt es Lebensmittel, die ich beim Stillen vermeiden sollte?

Du wirst dich bestimmt noch gut daran erinnern, dass während der Schwangerschaft ein paar Lebensmittel für dich tabu waren. Nun, die gute Nachricht ist, dass diese Einschränkungen während des Stillens nicht mehr gelten.

Denn eine Liste in der Stillzeit verbotener Lebensmittel gibt es nicht per se. Bei den meisten Lebensmitteln, von denen es häufig heißt, dass sie zu Blähungen oder zu einem wunden Po beim Baby führen, gilt: einfach ausprobieren und bei Verdacht auf Unverträglichkeit während des Stillens die Ernährung umstellen.

Trotzdem gilt natürlich: Nicht nur Mineralstoffe, Vitamine und sonstige wichtige Nährstoffe gehen aus deiner Ernährung in die Muttermilch über, sondern leider auch Schadstoffe. Alles an Nahrungs- und Genussmittel, was Inhaltsstoffe oder Substanzen enthält, die du deinem Kind nicht über die Muttermilch weitergeben willst, solltest du in dieser Zeit am besten meiden. Dazu gehören in erster Linie:

Alkohol
Koffein
Scharfe Lebensmittel

Alkohol

Während der Schwangerschaft sind Alkohol und Rauchen für die werdende Mama strikte No-Gos, und das gilt auch nach der Geburt. Zumindest dann, wenn die frischgebackene Mutter beschließt, ihr Baby mit der Brust zu ernähren.

Denn: Von jedem Glas Alkohol, das du konsumierst, landen im Endeffekt etwa zehn Prozent der darin enthaltenen Alkoholmenge im Körper deines Kindes. Außerdem kann sich Alkoholgenuss negativ auf den Geschmack der Muttermilch auswirken und dazu führen, dass dein Kleines plötzlich nicht mehr trinken will.

Koffein

So lecker Kaffee am Morgen und am Nachmittag auch ist, er gehört nicht gerade zu einer gesunden Ernährung beim Stillen. Denn nicht nur du bekommst den Koffeinschub zu spüren, sondern auch dein Baby. Dein Kaffeekonsum kann bei deinem Baby sowohl zu Unruhe als auch zu Problemen beim Schlafen führen.

Ganz auf Kaffee verzichten musst du während des Stillens allerdings nicht. Du solltest aber sehr wohl darauf achten, allerhöchstens drei Tassen pro Tag zu dir zu nehmen. Das Gleiche gilt übrigens für schwarzen Tee sowie für andere koffeinhaltige Getränke. Nach Möglichkeit solltest du außerdem versuchen, den Kaffee oder Tee erst nach den Stillmahlzeiten zu dir zu nehmen.

Scharfe Lebensmittel

Scharfe Lebensmittel wie Chilis und auch scharfe Gewürze solltest du während der Stillzeit lieber nicht oder wenn, dann am besten nur in geringen Mengen zu dir nehmen. Denn genau wie Fruchtsäure können auch sie bei häufigem Verzehr zu unangenehmen wunden Stellen am Po deines Babys führen. Am besten in sehr kleinen Mengen erst einmal ausprobieren, welche Auswirkungen sich bei deinem Baby zeigen.

Durch gesunde Ernährung beim Stillen abnehmen?

Dass man nach der Geburt so schnell wie möglich die zusätzlichen Schwangerschaftspfunde loswerden will, ist völlig normal. Trotzdem solltest du bedenken, dass Stillen für deinen Körper eine anstrengende Aufgabe ist und eine Diät während der Stillzeit nicht empfehlenswert ist.

Du wirst sehen: Durch eine gesunde Ernährung beim Stillen wird dein Gewicht ohne Einschränkungen nach einigen Monaten wieder zum Normalzustand zurückkehren. Bei stillenden Mamas verschwinden die zusätzlichen Kilos aus der Schwangerschaft erfahrungsgemäß sogar ein bisschen schneller als bei Mamas, die ihr Baby nicht stillen.

In jedem Fall sollte die Gewichtsabnahme aber gemäßigt verlaufen und für den Körper keine zusätzliche Belastung darstellen. Eine zu drastische Gewichtsabnahme kann sich negativ auf deinen Nährstoffhaushalt auswirken und im schlimmsten Fall zu einer Unterversorgung führen.

Ebenfalls gut zu wissen: Vorsorglich auf bestimmte Lebensmittel wie Kuhmilch oder Nüsse zu verzichten, hat keinen wissenschaftlich belegten Effekt, um möglichen Allergien bei deinem Kind vorzubeugen.

Ernährung und Stillen: Sind Nahrungsergänzungsmittel während der Stillzeit sinnvoll?

Für stillende Mamas gilt zunächst die Regel, möglichst viele nährstoffreiche Lebensmittel auf den täglichen Speiseplan zu setzen, um die Aufnahme der drei Hauptenergieleferanten Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sicherzustellen. Daneben ist in der Stillzeit aber auch eine ausreichende Aufnahme von Mineralstoffen und Vitaminen wichtig. Denn deren Vorhandensein in der Muttermilch hängt in erster Linie davon ab, ob die Mutter sie in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufnimmt.

Da der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen bedingt durch das Stillen steigt, solltest du einige davon in der Stillzeit besonders im Blick haben. Dazu gehören unter anderem Folsäure, Jod, Kalzium und Eisen. Deshalb direkt vorsorglich zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, ist allerdings nicht ratsam. Denn tatsächlich ist es so, dass solche Präparate in vielen Fällen weder gebraucht werden noch empfehlenswert sind, da sie im schlimmsten Fall zu einer Überdosierung führen können.

Eine Ausnahme stellt Jod dar. Während der Stillzeit braucht dein Körper Jod in höheren Mengen als normal. Und da sich der erhöhte Bedarf nur schwer über die Ernährung abdecken lässt, ist die Einnahme von Jod-Präparaten in vielen Fällen empfehlenswert. Ob das auch bei dir der Fall ist und welche Dosierung du am besten nehmen solltest, klärst du am besten mit deinem Arzt ab.

Das Wichtigste zur Ernährung in der Stillzeit im Überblick

Das Thema Stillen und Ernährung wirft für frischgebackene Mamas viele Fragen auf. Damit du dir in Zukunft keine Gedanken mehr über deine Ernährung beim Stillen machen musst, haben wir dir hier die wichtigsten Infos zusammengefasst:

Eine gesunde Ernährung beim Stillen ist ein bunter Mix aus Obst, Gemüse, Milch- und Vollkornprodukten, magerem Fleisch und einmal pro Woche Fisch.
An sich gibt es keine Lebensmittel, die in der Stillzeit per se tabu sind. Selbst auf den geliebten Kaffee müssen stillende Mamas nicht unbedingt verzichten. Lediglich bei Alkohol und scharfen Speisen ist Vorsicht geboten.
Bestimmte Lebensmittelgruppen aus dem Speiseplan zu streichen, um eventuellen Allergien beim Kind vorzubeugen, hat keinen wissenschaftlich bewiesenen Effekt.
Diäten und andere Formen der Nahrungseinschränkung sind während der Stillzeit grundsätzlich keine gute Idee, da sie eine zusätzliche Belastung für den Körper darstellen.
Nahrungsergänzungsmittel sind in der Stillzeit nicht nur meist überflüssig, sondern können durch zu hohe Dosierung sogar schädlich sein. Eine Ausnahme ist Jod.