Die besten Tipps gegen Heißhunger in der Schwangerschaft

Wissen aus der Praxis

Heißhunger ist in der Schwangerschaft eine ganz normale Begleiterscheinung, die viele Frauen erleben. Als Hebamme rate ich dazu, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Es ist wichtig, die individuellen Bedürfnisse der werdenden Mutter zu respektieren. Hier Rate ich mit gesunden Snackalternativen den Heißhunger zu stillen.

Hier könnte man auf Nüsse, Datteln, frisches Obst und Gemüsesticks zurückgreifen.

Ann-Katrin Hiller

Eure Hebamme von Livella

Süß, sauer, herzhaft oder am besten alles zusammen. Heißhunger in der Schwangerschaft ist ein weit verbreitetes Phänomen. Viele werdende Mamas haben in den Wochen und Monaten vor der Geburt Probleme, ihren Appetit zu kontrollieren und sich nicht ungehemmt ihren Gelüsten hinzugeben.

Auch wenn bei den meisten werdenden Mamas die Essgewohnheiten nicht so exotisch und skurril werden, wie oft im Volksmund oder im Fernsehen dargestellt, ist ein Mehr an Appetit und Hunger in der Schwangerschaft normal. Wann fängt der Heißhunger in der Schwangerschaft an? Was sind typische Schwangerschaftsgelüste? Und was tun gegen Heißhunger in der Schwangerschaft?

Inhaltsverzeichnis

Heißhunger in der Schwangerschaft: Woher kommt er überhaupt?
Weitere Gründe für Heißhunger in der Schwangerschaft
Wenn in der Schwangerschaft Gelüste entstehen
Der richtige Umgang mit Heißhunger in der Schwangerschaft
Heißhunger in der Schwangerschaft am besten gar nicht erst aufkommen lassen
Gelüste und Heißhunger in der Schwangerschaft kann man kontrollieren

Heißhunger in der Schwangerschaft: Woher kommt er überhaupt?

Dass einen in der Schwangerschaft zwischendurch der Heißhunger überkommt, ist nichts Neues. Aber wie kommt es eigentlich, dass man in der Schwangerschaft plötzlich Lust auf Schokolade, Chips und viele weitere Snacks hat, die eigentlich nicht in eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft passen?

Schwangerschaftsgelüste sind meist die Folge von zu niedrigem Blutzucker. Der Körper produziert in der Schwangerschaft mehr Insulin als sonst. Das Hormon Insulin ist im Körper dafür verantwortlich, dass Zucker abgebaut und dem Körper verfügbar gemacht wird.

Bei einem Überschuss an Insulin wird der verfügbare Zucker schneller abgebaut als sonst. Das Resultat: Der Körper verlangt nach Nachschub. Und schon kommt es zu Heißhunger.

Weitere Gründe für Heißhunger in der Schwangerschaft

Der Überschuss an Insulin ist allerdings nur eine mögliche Erklärung für das Entstehen von Heißhunger in der Schwangerschaft. Tatsächlich ist sich die Wissenschaft bis heute nicht ganz einig, wodurch genau Heißhunger bei Schwangeren ausgelöst wird. Einige führen die Hungerattacken auf hormonelle Veränderungen zurück, denen der Körper in dieser Zeit unterliegt. Andere wiederum interpretieren Heißhunger als Zeichen des Körpers, dass bestimmte Nährstoffe fehlen.

Neuere Studien legen außerdem nahe, dass Heißhunger in der Schwangerschaft mit Veränderungen im Gehirn zusammenhängen könnte. Eine gesteigerte Dopaminempfindlichkeit des Belohnungszentrums des Gehirns könnte der Grund dafür sein, dass beim Essen von als lecker empfundener Nahrung in der Schwangerschaft intensive Glücksgefühle ausgeschüttet werden. Das wiederum schafft Lust auf mehr.

Daneben gibt es aber auch andere Faktoren, die Heißhunger in der Schwangerschaft begünstigen können. Dazu gehören:

Keine Regelmäßigkeit bei den Mahlzeiten

Schlafmangel

Langeweile

Stress und Frust

Psychische Belastung

Wenn in der Schwangerschaft Gelüste entstehen

Nutellabrot mit sauren Gurken, Wurst mit Marmelade… Schwangeren werden oft die seltsamsten Essgewohnheiten nachgesagt. Wenn die Hormone verrückt spielen, kann es in der Schwangerschaft zu Gelüsten kommen, die gelinde gesagt etwas ungewöhnlich sind.

Aber nicht alle Frauen entwickeln in der Schwangerschaft komische Snackvorlieben. In vielen Fällen kommt es einfach nur zu Heißhunger auf eine bestimmte Geschmackssorte oder auf ein bestimmtes Nahrungsmittel.

Viele Schwangere berichten von nahezu unbändigen Gelüsten nach Süßem (Schokolade ist hier natürlich ganz hoch im Kurs), Saurem (z. B. sauren Gurken oder Zitronen), Salzigem (z. B. Salzstangen oder Chips) oder fettigem Essen wie Fast Food.

Seltener ist bei Schwangeren das sogenannte Pica-Syndrom. Hier entwickeln Schwangere Gelüste auf nicht essbare Dinge wie Sand oder Kreide. In diesen Fällen sollte direkt ein Arzt aufgesucht werden, damit es nicht zu gesundheitlichen Schäden bei Mutter und Kind kommt.

Der richtige Umgang mit Heißhunger in der Schwangerschaft

Damit es nicht zu unkontrollierten Essattacken kommt, die im Endeffekt zu einer übermäßigen Gewichtszunahme in der Schwangerschaft führen, sollten werdende Mamas frühzeitig lernen, ihre Schwangerschaftsgelüste zu kontrollieren. Hier sind ein paar Tipps, wie man richtig mit Heißhungerattacken umgeht:

Sofort eine Kleinigkeit essen: Wenn plötzlich der Heißhunger zuschlägt, ist es keine gute Idee zu versuchen, das Gefühl zu unterdrücken. Denn das führt in der Regel nur dazu, dass das Gefühl immer mehr zunimmt, bis es schließlich so überwältigend wird, dass man einknickt. Am besten beim ersten Anzeichen von Heißhunger gleich eine Kleinigkeit essen.

Gesunde Snacks wählen: Zucker und Fett sollten in der Schwangerschaft nur sehr wenig gegessen werden. Beliebte Snacks wie Kekse, Schokolade oder Kuchen sind bei Heißhunger in der Schwangerschaft also keine gute Option. Stattdessen lieber ein Stück Obst oder eine kleine Mahlzeit mit viel Ballaststoffen essen. Beispiele für gesunde Snackideen für werdende Mamas findet ihr im nächsten Abschnitt.

Nicht für zwei essen: Im Volksmund ist immer die Rede davon, dass Schwangere für zwei essen müssen. Das stimmt so nicht. Denn der Kalorienbedarf erhöht sich während der ersten Schwangerschaftsmonate nur leicht. Und auch im letzten Trimester liegt der Mehrbedarf an Kalorien, um das Baby zu versorgen, deutlich unter dem Bedarf eines erwachsenen Menschen. Bei Heißhungerattacken nachzugeben und sich danach mit dem Gedanken zu trösten, man müsse für zwei essen, ist also kein guter Ansatz.

Ablenkung suchen: Schwangerschaftsgelüste und Heißhunger werden umso schlimmer, je mehr man sich auf sie konzentriert. Das heißt, dass Ablenkung in dem Fall die beste Strategie ist. Ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft oder eine Runde Schwangerschaftsyoga ist oft genau das Richtige, um dem unangenehmen Gefühl zu entkommen.

Heißhunger in der Schwangerschaft am besten gar nicht erst aufkommen lassen

Die beste Strategie im Umgang mit Heißhunger in der Schwangerschaft ist Prävention. Gelüste und Heißhunger gar nicht erst aufkommen zu lassen, ist viel leichter, als zu versuchen, sie loszuwerden. Hier sind ein paar Tipps, um Heißhungerattacken zu vermeiden.

Einer ausgewogenen Ernährung folgen: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft, die viel Eiweiß und Ballaststoffe enthält, kann helfen, Heißhunger in der Schwangerschaft vorzubeugen. Denn Eiweiße und Ballaststoffe halten lange satt. Ebenso wichtig ist bewusstes Essen.

Sport treiben: Auch in der Schwangerschaft ist Sport wichtig. Nicht nur, weil Bewegung gut für Körper und Seele ist, sondern auch weil Sport dabei hilft, das Hungergefühl zu stabilisieren und den Stoffwechsel auf einem gesunden Level zu halten.

Mehrere kleine Mahlzeiten essen: Schwangere sollten statt drei großen Mahlzeiten lieber über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten essen. Regelmäßig eine kleine Portion zu essen, hält den Blutzuckerspiegel konstant und reduziert so das Risiko, dass es zu Heißhunger kommt. Daneben hat eine Aufteilung der Mahlzeiten in der Schwangerschaft den Vorteil, dass es Übelkeit vorbeugt.

Genügend trinken: Viele Erwachsene interpretieren Durstsignale ihres Körpers fälschlicherweise als Appetit und greifen dann zu einem Snack. Während der Schwangerschaft haben viele Frauen mehr und häufiger Durst als gewöhnlich. In dieser Zeit viel zu trinken hilft, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen und zu vermeiden, dass man statt zu einem kalorienarmen Getränk zum ungesunden Snack greift. Geeignete Getränke in der Schwangerschaft sind Wasser, Fruchtsaftschorlen und ungesüßte Tees.

Süßigkeiten bewusst genießen: Sich gesund zu ernähren, bedeutet nicht, ganz auf Süßes und andere Leckereien zu verzichten. Vielmehr geht es darum, die süßen Leckereien in Maßen zu konsumieren. Hier bietet es sich an, Süßes bewusst zu genießen und die Gelegenheiten wirklich zu zelebrieren. Auch das hilft dabei, Heißhungerattacken zu vermeiden.

Kommt es trotz dieser vorbeugenden Maßnahmen in der Schwangerschaft zu Gelüsten, sollten werdende Mamas zu gesunden Snacks greifen. Das können zum Beispiel sein:

Scheibe Vollkornbrot mit einem Dip oder mit Avocado

Apfel, Banane oder sonstiges Obst

Naturbelassene Nüsse

Hartgekochte Eier

Gemüsesticks mit Hummus oder Kräuterquark

Rohkostsalat mit Nüssen, Samen oder Kernen

Gelüste und Heißhunger in der Schwangerschaft kann man kontrollieren

Heißhunger ist in der Schwangerschaft völlig normal. Werdende Mamas müssen sich also keine Sorgen machen, wenn sie zwischendurch Appetit auf etwas Süßes, Salziges, Saures oder auch eine Kombination verschiedener Geschmacksrichtungen haben. Wichtig ist nur, richtig mit Heißhungerattacken umzugehen, damit es nicht zu einer übermäßigen Gewichtszunahme kommt, die sich negativ auf die Gesundheit von Mutter und Kind auswirken könnte.

Effiziente Maßnahmen, um Heißhunger und Schwangerschaftsgelüsten vorzubeugen, sind eine gesunde, ausgewogene Ernährung und das Essen von mehreren kleinen Mahlzeiten am Tag. Auch ausreichend Bewegung und reichliches Trinken sind hilfreich, um den Appetit in der Schwangerschaft zu regulieren.

Um zu verhindern, dass Heißhunger in der Schwangerschaft zu Übergewicht führt, empfiehlt es sich, direkt bei Auftreten des Hungergefühls zu einem gesunden Snack zu greifen und sich anderweitig abzulenken. Gesunde Snacks für Schwangere sind unter anderem Obst, Nüsse und Gemüsesticks mit Dip.