Sport in der Stillzeit: Sportarten, Abnehmen und Belastung

Das Baby ist da, beim Stillen läuft alles rund, jetzt ist es an der Zeit, wieder in Form zu kommen. So zumindest sieht der Plan vieler Mütter aus. Allerdings gibt es beim Thema Sport und Stillen viele offene Fragen und Dinge, die es zu beachten gilt.

Welche Sportarten sind gut während der Stillzeit? Welche sollte man lieber meiden? Und wie sieht es mit Sportprogramm zum Abnehmen aus? Wir haben recherchiert und erklären euch alles, was ihr zu Sport in der Stillzeit wissen müsst.

Inhaltsverzeichnis

Warum ist Sport in der Stillzeit wichtig?

Sport und Stillen: Welche Sportarten sind erlaubt und welche nicht?

Sport in der Stillzeit: Mögliche Probleme und Tipps

Gesundes Abnehmen durch Sport in der Stillzeit

Sport in der Stillzeit: Rückbildungsgymnastik für den Beckenboden

Sport in der Stillzeit: Antworten auf die häufigsten Fragen

Warum ist Sport in der Stillzeit wichtig?

Eins gleich vorneweg: Sport und Stillen schließen sich gegenseitig nicht aus. Ganz im Gegenteil! Sportliche Aktivität in der Stillzeit hat für Mamas viele Vorteile. Zum einen werden durch die Bewegung die Rückbildungsprozesse im Körper gefördert und zum anderen wirkt sich Sport allgemein positiv auf die Gesundheit aus.

Weitere mögliche Vorteile von Sport während der Stillzeit sind:

Positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem und den Stoffwechsel
Erhalt der körperlichen Fitness
Verringerung von Rückenschmerzen
Ausgleich von Stimmungsschwankungen
Abbau von Ängsten
Vermindertes Risiko von Depressionen
Schnellere Erholung nach der Geburt
Förderung des körperlichen Wohlbefindens
Stärkung des Selbstvertrauens der Mutter
Bessere Schlafqualität

Mutter macht Gymnastik, Baby sitzt auf Gymnastikmatte

Sport und Stillen: Welche Sportarten sind erlaubt und welche nicht?

Welche Art von Sport in der Stillzeit praktiziert wird, ist der Mutter überlassen. Denn es kommt weniger auf die Sportart als auf den Belastungsgrad an. Als Grundsatz gilt: Alles, was guttut und Spaß macht, ohne zu sehr anzustrengen, ist erlaubt.

Häufig empfohlen für stillende Mütter werden zum Beispiel:

Schwimmen (ab einem gewissen Alter gern auch mit Baby)
Spazierengehen
Rückbildungsgymnastik und Beckenbodentraining
Langsames Laufen beziehungsweise Joggen
Radfahren Mutter-Kind-Yoga

Falls Unsicherheiten bestehen, sollten diese am besten mit einem Arzt abgeklärt werden. Das gewährleistet nicht nur, dass die stillende Mutter sich nicht übernimmt, sondern sorgt auch dafür, dass sie der sportlichen Aktivität bedenkenlos nachgehen kann.

Vermeiden sollten stillende Mamas sportliche Aktivitäten, die eine übermäßige Belastung darstellen. Dazu gehört vor allem anaerobes Training, also kurze, aber dafür sehr intensive Anstrengungen. Zum einen kostet diese Art von Training den Körper zu viel Energie. Zum anderen entsteht durch die übermäßige Anstrengung Milchsäure im Körper, die über den Blutkreislauf der Mutter in die Muttermilch gelangen kann.

Milchsäure kann dazu führen, dass die Muttermilch einen leicht säuerlichen Geschmack annimmt. Im schlimmsten Fall kann das eine vorübergehende Brustverweigerung beim Kind zur Folge haben, wenn die Milch plötzlich anders schmeckt.

Sport in der Stillzeit: Mögliche Probleme und Tipps

Grundsätzlich führt Sport in der Stillzeit nur sehr selten zu Schwierigkeiten. Je nach Belastung kann es jedoch sein, dass eins der folgenden Probleme auftritt:

Wunde Brustwarzen: Vor allem bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Joggen kann es durch Reibung am BH zu wunden Brustwarzen kommen, die dann zu Schmerzen beim Stillen führen.
Brustverweigerung: Wie bereits erklärt, kann zu intensives Training zu einer Übersäuerung der Muskeln führen. Gelangt die in den Muskeln produzierte Milchsäure in die Muttermilch, schmeckt sie plötzlich anders. Die Folge kann sein, dass das Baby nicht mehr trinken will.
Weniger Milch: Je nach Sportart könnte die dauerhafte Erschütterung der Brust dazu führen, dass die Milchproduktion leicht zurückgeht. Darüber sind sich die Experten aber nicht einig.

Möglichen Problemen bei Sport in der Stillzeit vorbeugen können Mamas durch die folgenden Maßnahmen:

Brust gründlich abwaschen: Auch Schweiß an der Brustwarze kann dazu führen, dass Babys die Brust ihrer Mutter plötzlich nicht mehr wollen. Vor der nächsten Stillmahlzeit sollten sportliche Mamas also unbedingt den Bereich rund um die Brustwarze abwaschen.
Gut sitzenden Sport-BH tragen: Ein gut sitzender Sport-BH kann Problemen wie wunden Brustwarzen durch Reiben an der Kleidung vorbeugen.
Lieber oft aber mäßig bewegen: Anstatt sich einmal in der Woche komplett auszupowern, ist es für stillende Mamas besser, mehrmals Sport mit niedriger Belastung zu treiben.
Nicht gleich nach dem Sport stillen: Was die Reihenfolge angeht, in der Sport und Stillen praktiziert werden, gibt es eine klare Empfehlung: Erst stillen und dann zum Sport. Umgekehrt ist es nicht empfehlenswert, direkt nach sportlicher Aktivität zu stillen. Grund ist die mögliche Milchsäurebelastung der Muttermilch. Nach dem Sport also am besten circa anderthalb Stunden warten, bevor wieder gestillt wird. Bei sehr hungrigen Babys können Mamas vor dem Sport Milch abpumpen, um die Zeit zu überbrücken.
Genug trinken: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist immer wichtig beim Sport. Für stillende Mamas aber noch einmal mehr. Die Wasserflasche sollte beim Sport in der Stillzeit also immer dabei sein. Auch sollten stillende Mamas darauf achten, den Verlust von Mineralstoffen durch das Schwitzen auszugleichen. Hierzu könnte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in der Stillzeit notwendig sein.
Ausreichend und ausgewogen ernähren: Sportliche Leistung fordert dem Körper einiges ab. Daher gilt es beim Sport in der Stillzeit besonders gesund und ausgewogen zu essen. Wichtig sind vor allem Proteine und komplexe Kohlenhydrate.
Pausen einlegen: Stillende Mamas können bedenkenlos mäßig Sport treiben. Dabei ist es allerdings wichtig, dem Körper zum Ausgleich auch ausreichend Ruhe zu gönnen. Mütter sollten hier auf ihr eigenes Körpergefühl hören und sich so viele Pausen im Alltag gönnen, wie sie benötigen.

Gesundes Abnehmen durch Sport in der Stillzeit

Viele frischgebackene Mamas wollen die Schwangerschaftspfunde nach der Geburt so schnell wie möglich loswerden. Grundsätzlich spricht nichts gegen Abnehmen in der Stillzeit. Allerdings sollten stillende Mamas es mit dem Gewichtsverlust nicht übertreiben. Immerhin kosten die Milchbildung und das Stillen den Körper einiges an Energie, zwischen 500 und 600 Kalorien pro Tag, um genau zu sein. Radikale Diäten sind in der Stillzeit also ein No-Go.

Mit einer ausgewogenen Ernährung in der Stillzeit und einem an die Stillzeit angepassten Sportprogramm können stillende Mamas auf gesunde und nachhaltige Art Gewicht verlieren. Außerdem verbrennt Stillen zusätzlich Kalorien. Das bedeutet, dass stillende Mamas grundsätzlich schneller wieder zu ihrem Normalgewicht zurückfinden als Mütter, die nicht stillen. Im Schnitt dauert es mit Stillen etwa drei bis vier Monate, bis die zusätzlichen Pfunde aus der Schwangerschaft wieder weg sind.

Gut zu wissen: Giftstoffe werden vom Körper in Fettreserven eingelagert. Ein schneller Gewichtsverlust in der Stillzeit, bei dem die Fettpolster sich schnell auflösen, kann im schlimmsten Fall dazu führen, dass viele Giftstoffe freigesetzt werden, die dem Baby schaden könnten. Bei einer normalen Gewichtsreduktion durch eine gesunde Ernährung und Sport in der Stillzeit besteht dieses Risiko nicht.

Sport in der Stillzeit: Rückbildungsgymnastik für den Beckenboden

Während Schwangerschaft und Geburt kommt es zu einer enormen Belastung der Beckenbodenmuskulatur. Die Folge ist häufig eine Schwächung der Muskulatur, die zu Rückenproblemen und Problemen beim Zurückhalten des Harndrangs führen kann.

Der erste Schritt, um nach der Entbindung wieder in Form zu kommen, ist deshalb die Teilnahme an Rückbildungsgymnastikkursen. Die Kurse werden in der Regel von den Entbindungskliniken angeboten und können je nach Gesundheitszustand ab der sechsten Woche nach der Geburt starten. Zuvor kann die entbundene Mama unter der Anleitung einer Hebamme mit einer sanften Wochenbettgymnastik beginnen.

Das Ziel der Rückbildungsgymnastik ist es, die Beckenbodenmuskulatur sowie Bauch und Rücken gezielt wieder zu stärken. Hierbei kommen sowohl spezielle Atemübungen als auch sanfte Anspannungsübungen zum Einsatz. Kräftigungsübungen für den Beckenboden, die sich für den Sport in der Stillzeit eignen, sind zum Beispiel die Beckenschaukel (Anheben des Schambeins in Richtung Bauchnabel) und die Schulterbrücke (Abheben des Beckens vom Boden).

Sport in der Stillzeit: Antworten auf die häufigsten Fragen

Frisch entbundene Mamas haben zum Thema Sport und Stillen häufig viele Fragen. Die Antworten auf die am häufigsten gestellten Fragen haben wir hier zusammengestellt.

Darf man während der Stillzeit Sport machen?

Die Frage, ob Sport in der Stillzeit erlaubt ist, kann mit einem klaren Ja beantwortet werden. Sportliche Aktivität ist gut für die Gesundheit der Mutter, sorgt für innere Ausgeglichenheit und fördert das körperliche Wohlbefinden. Wichtig ist nur, es nicht zu übertreiben und sanft mit dem Körper umzugehen.

Kann Sport die Milchproduktion beeinflussen?

Die Frage, ob sich Sport in der Stillzeit auf die Milchproduktion auswirkt, lässt sich nicht eindeutig beantworten. Manche Experten gehen davon aus, dass eine übermäßige Erschütterung der Brust sowie starkes Reiben der Brustwarzen am Stoff des Sport-BHs dazu führen könnten, dass die Milchmenge abnimmt. Ein moderates Sportprogramm beim Stillen ist jedoch unproblematisch.

Wie viel Sport in der Stillzeit wird empfohlen?

Einige Wissenschaftler empfehlen Frauen nach der Geburt eine wöchentliche Bewegungszeit von 150 Minuten, nach Möglichkeit aufgeteilt in mehrere Intervalle von 20 bis 30 Minuten. Weiter wird empfohlen, ein aerobes Training zu absolvieren, also Ausdauertraining mit geringer körperlicher Belastung.

Welche Sportarten sind für die Stillzeit geeignet?

Grundsätzlich ist jede Art der Bewegung erlaubt, solange sie der stillenden Mama guttut. Wichtig ist vor allem, es mit der Intensität des Sportprogramms nicht zu übertreiben. Heißt konkret: Ins Schwitzen zu kommen, ist in Ordnung, aber es sollte noch möglich sein, sich währenddessen zu unterhalten. In der Regel werden Spazierengehen, Joggen, Schwimmen und Yoga für stillende Mamas empfohlen.

Wie lange sollte man warten, bevor man mit Sport in der Stillzeit anfängt?

Als Faustregel gilt, dass stillende Mamas etwa vier Wochen nach der Geburt anfangen können, wieder moderat Sport zu treiben. Hier spielen natürlich der allgemeine Gesundheitszustand der Mutter sowie etwaige Komplikationen bei der Geburt eine Rolle. Beim Stillen nach einem Kaiserschnitt sollten Mamas zum Beispiel etwas länger warten, bevor sie wieder mit dem Sport anfangen. Bei einer unkomplizierten Geburt kann noch im Wochenbett mit sanften sportlichen Aktivitäten begonnen werden.